Det är väldigt vanligt att ha problem med sömnen. En del kan inte somna, och andra känner sig inte utvilade hur mycket de än sover. Här får du 17 tips på saker du kan testa för att sova bättre.
Att få tillräckligt med bra sömn är viktigt för att det är då både hjärnan och kroppen återhämtar sig. Under natten bearbetar hjärnan alla intryck från dagen och när du känner dig utvilad klarar du bättre av stress och andra påfrestningar under dagen. Tillräckligt med sömn kan dessutom minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, fetma, utmattningssyndrom och depression.
Vuxna brukar behöva mellan sex och nio timmars sömn per dygn. Men vi är alla olika så testa dig fram till hur mycket sömn just du behöver.
1. Ställ in din inre klocka
Lägg dig och gå upp samma tid varje dag, även under helgerna. Visst, det är inte så roligt att gå upp tidigt på helgerna när du faktiskt skulle få ha sovmorgon, men det är värt att göra det i alla fall ett tag tills din kropp lärt sig vilken tid den ska sova.
2. Inga powernaps
Det är ju superskönt att ta en powernap när du känner dig trött. Men det stör din nattsömn om du sover på dagen. Försök att gå ut på en promenad eller träna för att ladda på med energi så att du orkar hålla dig vaken tills det är dags att sova i stället. Om du verkligen känner att du behöver sova en stund så håll tuppluren till max 30 minuter.
3. Rör på dig på dagen
Det är viktigt att du rör på dig för att bli av med energi även om du känner dig lite trött. På det sätter blir du fysiskt trött i stället för att bara vara seg, vilket leder till att du sover bättre. Om du tar en promenad under de timmar det är ljust ute slår du två flugor i en smäll. När vi vistas ute i solljus frigör kroppen hormonet melatonin, som gör oss sömniga när det är dags att sova. Undvik dock att träna hårt 3–4 timmar innan läggdags, eftersom kroppen blir full av adrenalin när du tränar och du kan få svårt att varva ner.
4. Inga sötsaker på kvällen
Undvik socker och koffein minst 3–4 timmar (helst 6 timmar) innan du ska lägga dig. Socker och koffein ger dig en energiboost som gör att det tar betydligt längre för dig att somna. Undvik också alkohol, det har en negativ påverkan på sömnmönstret och produktionen av melatonin.
5. Rutiner för att lära din kropp
Om du har samma kvällsrutin varje kväll hjälper det kroppen att förstå att det snart är dags att sova. Det kan till exempel vara att du dämpar belysningen, tvättar ansiktet och tänderna eller tar en varm dusch.
6. Gör inget annat i sängen
Sängen är till för att sova och sex. Försök att inte göra något annat i sängen. Kroppen kommer då att koppla ihop sängen med att sova och automatiskt bli trött när du lägger dig.
7. Få mer djupsömn
Har du sovit i åtta timmar, men är ändå inte alls utvilad när du vaknar? Då kan problemet vara att du inte får tillräckligt med djupsömn. Det är nämligen under djupsömnen vi får den bästa återhämtningen. Djupsömnen brukar dominera den första halvan av nattens sömn. Så om du tror att det är problemet är det extra viktigt att du varvar ner och slappnar av ordentligt före du går och lägger dig. Annars kan det hända att du har adrenalin kvar i kroppen som gör att du inte kommer ner i djupsömnen tillräckligt snabbt. Vår inre klocka är programmerad till att vi ska gå och sova när solen går ner, vilket gör att vi lättast går ner i djupsömn mellan klockan 22-02.
8. Sov bättre i svalt rum
Kroppstemperaturen sjunker när du sover och om sovrummet är svalt kommer du att somna lättare och snabbare eftersom det hjälper kroppen att sänka temperaturen. Testa att öppna fönstret en halvtimme innan du går och lägger dig för att få in svalare och friskare luft. Se också till att det är mörkt i sovrummet och täck över eventuellt ljus som stör.
9. Temperaturchocka
Ett annat tips för att hjälpa din kropp på traven och sänka kroppstemperaturen är att temperaturchocka den. Det gör du genom att du först tar en varm dusch för att höja kroppstemperaturen och sen sänker den snabbt genom att lägga dig i en sval säng.
10. Mobilfritt
Det här är den svåraste punkten för många. Det blåa ljuset från mobilen skickar vakensignaler till din hjärna och gör dig piggare. Försök att låta bli mobilen minst en halv timme, helst en timme, innan du lägger dig. Datorns skärm har samma blåa ljus så undvik också att kolla på serier på datorn tills du somnar.
11. Slappna av
Vad får dig att slappna av? Kanske att yoga, meditera, läsa en bok eller lyssna på lugn musik? Testa att göra olika avslappnande saker före läggdags och se vad som funkar för dig. När du väl ligger i sängen kan du testa 4-7-8-metoden. Du andas in genom nästan samtidigt som du räknar till fyra, håller andan och räknar till sju, andas ut genom munnen samtidigt som du räknar till åtta. Upprepa övningen tre gånger. Det här gör att hjärtrytmen saktar ner och gör det lättare för dig att slappna av och somna.
12. Lyssna på en saga
Om du behöver ha något ljud för att kunna somna är godnattsagor för vuxna perfekta för dig. Du hittar dem till exempel på YouTube eller i olika meditations-appar. Välj någon med en berättarröst som du tycker är behaglig och lugnande, och kolla att det inte kommer någon reklampaus i videon ifall du använder YouTube. Vänd skärmen neråt så att du inte störs av ljuset.
13. Få tyst på dina tankar
Om det snurrar för många tankar i huvudet är det svårt att somna. Ha penna och papper bredvid sängen så att du kan skriva ner det du grubblar över. Det kan också vara bra att ha som rutin att skriva ner allt du ska göra följande dag innan du går och lägger dig. Då slipper du oroa dig över att glömma något viktigt.
14. Pyjamas eller naken?
En del sover bättre om de har pyjamas på sig och andra sover bättre nakna. Testa dig fram till vad som funkar för dig. Det viktigaste är att du känner dig helt bekväm.
15. Varma fötter
Det här är inte direkt det sexigaste tipset, men testa att sova med strumporna på. Jag är en av dem som absolut inte kan somna om jag inte har på strumpor, till och med på sommaren. Forskare har kommit fram till att du somnar lättare om dina fötter är varma. När fötterna är varma utvidgas blodkärlen och du blir mer avslappnad. Kan vara värt att testa!
16. Ligg inte kvar vaken
Undvik att ligga sömnlös i sängen för länge. Om du inte har somnat (eller somnat om när du vaknat på natten) inom 20 – 30 minuter mår du bättre av att gå upp en stund. Om du ligger kvar kan du börja känna dig stressad för att du kommer att få för få timmar sömn, och börjar förknippa sängen med stress och oro. Gå till exempel till soffan och läs en bok tills du känner dig redo att sova. Undvik starkt ljus och att använda mobilen. När du börjar känna dig sömnig kan du gå tillbaka till sängen och göra ett nytt försök.
17. Snooza inte
Jag vet, det är ju så skönt att ligga kvar i sängen och snooza. Men kroppen blir bara förvirrad när du snoozar, den förstår inte om det är dags att gå upp eller om den ska få sova vidare. De där små stunderna som du hinner somna om mellan alarmen leder bara till att du blir ännu mer groggy och trött, något som även kallas för sömnfylla.
